Не имеет значения, по какой конкретно причине Вы потеряли способность уснуть и проснуться в нужное время. Важно лишь то, что нормализация режима сна — вполне выполнимая задача.
Управляйте освещением
Люди склонны засыпать при наступлении темноты и просыпаться при освещении. Это обусловлено такими гормонами, как кортизол и мелатонин.
Мелатонин вырабатывает щитовидная железа исключительно в темноте (о наступлении которой щитовидной железе сообщает часть головного мозга, отвечающая за так наз. биологические часы, — это супрахиазмальное ядро, которое находится внутри гипоталамуса).
Данный гормон уменьшает температуру тела, снижает артериальное давление, а также уровень содержащейся в крови глюкозы. Именно эти процессы погружают человеческий организм в сон. С появлением света содержание мелатонина уменьшается, сонливость исчезает.
Содержание кортизола в темноте при повышении содержания мелатонина падает. Уменьшение количества кортизола ведёт к снижению уровня стресса, усиливая расслабление организма и облегчая засыпание.
В случае недостаточности либо отсутствия темноты не происходит выработка мелатонина в необходимом объёме и повышается уровень кортизола.
Поэтому, если желаете уснуть в определённое время, нужно обеспечить для мозга темноту. Можно повесить толстые шторы на окна, выключить свет целиком и отказаться от сидения в интернете перед сном.
Последнее крайне важно, поскольку каждый электронный прибор излучает так наз. синий свет, значительно снижающий содержание мелатонина и повышающий концентрацию кортизола.
Возможно, Вам нужно расслабиться и уснуть, однако после просмотра «синего» экрана организм сопротивляется. Так что нужно выключать ПК, телевизор, откладывать смартфон хотя бы за час перед отправлением в кровать.
Откажитесь от дневного сна
Для восстановления режима сна следует отказаться от сиесты, поскольку сон днём затрудняет засыпание ночью.
Если же Вы ощущаете сильную усталость, просто валящую Вас с ног в середине дня, поспать всё же можно, однако не больше 20 минут.
Откажитесь от лежания в кровати без серьёзной причины
Если Вам не удаётся уснуть на протяжении 20 минут либо дольше, лучше вставать и сделать что‑то расслабляющее (например, глубоко подышать, помедитировать, почитать книгу при слабом освещении).
Будучи в постели без сна, Вы приучаете свой мозг не спать в темноте. Это недопустимо.
Вставайте ежедневно в одно определённое время
Приучить организм к засыпанию к определённому часу удаётся отнюдь не всем. Однако планирование времени пробуждения — абсолютно реальная задача.
Просыпаясь в одинаковое время ежедневно, Вы устанавливаете для организма определённый ритм, настраивая таким образом биологические часы на определённый график работы.
Соблюдайте гигиену сна
Перед сном нужно обеспечить тишину. Для этого закройте окна и двери. Нужно исключить проникновение в спальню посторонних звуков. Если это не выходит, используйте генератор белого шума. Спать нужно в условиях прохладного воздуха (от +15 до +19).
Загрузка...